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Este quiere ser un blog de información sobre el ejercicio físico. Una guía hacia el ejercicio sin perder de vista su aspecto saludable.

jueves, 24 de enero de 2013

Importancia del agua


El agua es el nutriente más esencial y el primer líquido para la vida humana. Representa en el adulto sano las dos terceras partes, existiendo alguna variación en función del sexo, edad y % contenido adiposo (es el nutriente más abundante). Constituye el soporte básico, en el cual tienen lugar todas las reacciones de la actividad celular de la totalidad del organismo.
   El agua es la base del líquido sanguíneo y el líquido linfático.
   Regula la temperatura corporal,
   Mantiene la piel joven y elástica, los músculos fuertes y lubrica todas las articulaciones.
   Actúa sobre todos los órganos manteniéndolos en óptimas condiciones para el uso.
   Sirve como disolvente y vehículo de la mayor parte de los elementos sólidos
   Tiene papel fundamental con los electrolitos Na, K y Cl

Podemos encontrar el agua intracelular y extracelular. Con toda la actividad corporal, el agua está en continuo movimiento y cambio hacia el exterior produciéndose pérdidas por diferentes vías:
1. Eliminación a través de la orina
2. Eliminación por sudoración
3. Eliminación en forma de vapor de agua
4. Eliminación a través de evacuación
5. Eliminación por secreción lacrimal
Una buena hidratación es importante sobre todo en ejercicio prolongado y aún más si esta se realiza en ambientes húmedos y calurosos o con un equipo deportivo poco transpirable. En estos casos, el organismo disipará calor a través de la evaporación del sudor, perdiendo un líquido que, a la larga, comprometerá la eficacia de la circulación sanguínea y la regulación de la temperatura corporal. Esto se produce porque la sangre, encargada de proporcionar oxígeno a los músculos se dirige, a través del sistema circulatorio, desde el interior del cuerpo hacia zonas periféricas para evadir el calor.
Esta competencia que se establece entre la piel y los músculos para obtener el oxígeno crea una mayor demanda sobre el sistema cardiovascular. A medida que una persona se va deshidratando, su frecuencia cardíaca aumenta, el flujo sanguíneo hacia la piel disminuye y consecuentemente la temperatura corporal aumenta. En definitiva, el rendimiento deportivo disminuye al tiempo que la actividad física se hace cada vez más costosa. Si la temperatura corporal sigue aumentando, a la larga se puede producir agotamiento por calor e incluso la muerte por paro cardíaco.
La mejor forma de prevenir una deshidratación es tomando líquido en abundancia, aunque no tengamos sensación de sed. El mecanismo de la sed está regulado por el hipotálamo, sin embargo, al realizar la actividad física en situaciones muy calurosas, la sed no es un indicador fiable de las necesidades hídricas y es fácil sufrir una deshidratación sin haber sentido la sensación de sed. Por esta razón se deben tomar líquidos antes, durante y después de la práctica deportiva .
En condiciones normales, se necesita alrededor de 2’5 litros al día. Teniendo en cuenta que para el correcto funcionamiento del organismo, donde continuadamente se llevan a cabo un movimiento del agua del interior con el exterior, es fundamental mantener una situación del equilibrio hídrico. Así mismo, dado el balance existente entre el agua y los electrolitos disueltos en la misma en condiciones normales, se debe de igual manera lograr un balance regulado de éstos para alcanzar un equilibrio hidroelectrolítico. Si en algún momento se llega a producir ese desequilibrio podría ocurrir algunas alteraciones como:
1. Hipernatremia. Cuando los valores de Na son superiores a los considerados fisiológicos.
2. Hiponatremia. Pérdida de Na sin la correspondiente pérdida de agua, o bien, una excesiva retención de agua en el organismo.
3. Hiperpotasemia. Elevación del K por encima de los niveles normales.
4. Hipotasemia. Ingesta deficiente de K.
Desde el punto de vista deportivo debemos tenerlo en cuenta,
El organismo necesita un adecuado aporte hidroelectrolítico para que se puedan desarrollar todas las reacciones químicas y las reacciones que tiene que ver con el trabajo muscular. Hay que recordar que sólo el 20% de la energía se utiliza en los trabajos musculares y que el 80% restante se transforma en calor. La responsabilidad de refrigerar el cuerpo corre a cargo de los mecanismos de producción del sudor. Con el sudor se pierden mayoritariamente agua con electrolitos, sodio, potasio calcio, azúcar y otras sustancias. Durante la práctica deportiva el individuo puede perder grandes cantidades de agua, principalmente a través de la sudoración. Esta pérdida de agua puede producir una deshidratación en el deportista que puede afectar al rendimiento deportivo e incluso a la salud A la hora de la práctica deportiva es de gran importancia la reposición de esos líquidos perdidos, al realizar ejercicio físico y sudar provocamos una pérdida de electrolitos que debemos reponer.
Para recuperar estas sustancias, lo más aconsejable es tomar agua fría que se absorbe con facilidad y contribuye a disminuir la temperatura corporal. En la mayoría de los casos no es necesario añadir sal u otros electrolitos al agua si se toma regularmente una dieta adecuada que contenga suficientes minerales. Si la actividad es de muy larga duración o intensidad añadiremos concentraciones de CHO y electrolitos. (individualización según necesidades, gastos y aportes de cada deportista)
Los factores a tener en cuenta para prevenir esa deshidratación son diversos (intensidad del ejercicio, condiciones ambientales, características personales del individuo, etc,). Sabemos que con sólo una pérdida de un 7% del total se puede llegar a sufrir coma. Por ello, el deportista debe tener muy en cuenta que hay que beber agua todo el día, aunque no se tenga sed y que debe beber antes, durante y después del entrenamiento.
La cantidad de agua que un deportista debe ingerir está entre los 2’5 y 3 litros por día.
Se debe beber agua unos 30-40 minutos antes de realizar una actividad física
Durante la competición deberemos rehidratarnos, así conseguiremos retardar la fatiga, rebajar la Tº interna, la frecuencia cardiaca, mantener el nivel de electrolitos que ayudan a la contracción muscular, evitando por ejemplo las situaciones de calambres.
La ingesta de líquido se hará a la media o a la hora de haber empezado el ejercicio. El volumen de agua debe ser suficiente para que no se beba frecuentemente. (Poco volumen hídrico se vacía con lentitud y cantidades excesivas producen distensión gástrica y enlentecimiento. Se recomienda tomar 150-250 ml, unas 3 ó 4 veces a la hora).
Después del ejercicio también debemos reponer los líquidos y así recuperar los electrolitos.
Se pueden tomar muchos líquidos para reponer el agua perdida y satisfacer la sed, pero lo que más necesita es una bebida que asegure la hidratación sin estacionarse mucho tiempo en el estómago. Resulta ideal una bebida fría que sea hipotónica y posea una concentración de azúcar por debajo de 2-2,5g/100 ml de agua
Cuanto más concentrado es un líquido, más tarda en ser absorbido. Hay bebidas IOSosmorales y HIPOosmorales. Estas segundas son más indicadas porque, al ser menos concentradas pasan a la sangre con más facilidad.
El mejor líquido es el AGUA pero, como hemos dicho antes, según las pérdidas y necesidades de cada individuo, podremos añadir esos CHO y electrolitos necesarios.
Las bebidas deportivas comerciales tienen como principales funciones:
- Rehidratar
- Reponer energía
- Reponer sales minerales
- Aportar vitaminas
En cuanto a la toma de tabletas de sal.- La ingestión de tabletas de sal sin una cantidad adecuada de agua resulta mucho peor que no tomar las tabletas. Durante la transpiración se pierde más agua que sal. Por lo común, en una dieta normal se obtiene la suficiente cantidad de sal a través de los alimentos de estación. Estas tabletas de sal las utilizaremos cuando las pérdidas de agua supere los 3Kg (tabletas de 450g con por lo menos ½ litro de agua.
Pérdida de agua no equivale a pérdida de grasa: El agua carece de valor calórico; en consecuencia, beber agua en grandes cantidades no origina obesidad. La pérdida de agua tampoco desempeña ningún papel en la pérdida de grasa corporal. Por lo tanto, es injustificado originar deliberadamente una pérdida excesiva de agua mediante la transpiración para perder peso. La grasa no se derrite, es el aumento de la actividad física la que contribuye a la pérdida de grasa corporal, que se efectúa a lo largo de un período considerable.
Para perder grasa la ingesta calórica debe ser menor al consumo calórico y movernos más. ¡¡¡¡¡¡PERO NO DEBEMOS JUGAR CON LA PÉRIDDA DE AGUA!!!!!!