ACTIVIDAD FISICA SALUDABLE
Actividad física desde el conocimiento.
Saludos de Bienvenida
Este quiere ser un blog de información sobre el ejercicio físico. Una guía hacia el ejercicio sin perder de vista su aspecto saludable.
martes, 28 de abril de 2015
martes, 17 de febrero de 2015
Nuevo Grupo. Curso 2015
Y con este grupo iniciamos un nuevo curso en este año 2015
primer día, conocimiento del grupo y pasar los test
Los objetivos de nuestro programa:
1. Promover la educación para la salud desde las distintas áreas de influencia del ejercicio físico
2. Mantener y potenciar el máximo dinamismo corporal posible, para así conseguir una buena calidad de vida.
El programa se desarrolla durante un periodo de 6 meses, incluyendo las siguientes actividades:
1. Dos sesiones semanales de actividad física de 1 hora de duración.
2. Charlas mensuales de contenido educativo, sensibilizador y de refuerzo para la promoción de hábitos saludables
3. Jornadas trimestrales de refuerzo y dinamización de la dinámica grupal favoreciendo las relaciones afectivas y sociales.
jueves, 24 de enero de 2013
Importancia del agua
El agua es el nutriente más esencial y el primer líquido
para la vida humana. Representa en el adulto sano las dos terceras partes,
existiendo alguna variación en función del sexo, edad y % contenido adiposo (es
el nutriente más abundante). Constituye el soporte básico, en el cual tienen
lugar todas las reacciones de la actividad celular de la totalidad del
organismo.
• El agua es la base del líquido sanguíneo y el líquido linfático.
• Regula la temperatura corporal,
• Mantiene la piel joven y elástica, los músculos fuertes y lubrica todas las
articulaciones.
• Actúa sobre todos los órganos manteniéndolos en óptimas condiciones para el
uso.
• Sirve como disolvente y vehículo de la mayor parte de los elementos sólidos
• Tiene papel fundamental con los electrolitos Na, K y Cl
Podemos encontrar el agua intracelular y extracelular. Con toda la actividad corporal, el agua está en continuo movimiento y cambio hacia el exterior produciéndose pérdidas por diferentes vías:
1. Eliminación a través de la orina
2. Eliminación por sudoración
3. Eliminación en forma de vapor de agua
4. Eliminación a través de evacuación
5. Eliminación por secreción lacrimal
Una buena hidratación es importante sobre todo en
ejercicio prolongado y aún más si esta se realiza en ambientes húmedos y
calurosos o con un equipo deportivo poco transpirable. En estos casos, el
organismo disipará calor a través de la evaporación del sudor, perdiendo un
líquido que, a la larga, comprometerá la eficacia de la circulación sanguínea y
la regulación de la temperatura corporal. Esto se produce porque la sangre,
encargada de proporcionar oxígeno a los músculos se dirige, a través del
sistema circulatorio, desde el interior del cuerpo hacia zonas periféricas para
evadir el calor.
Esta competencia que se establece entre la piel y los
músculos para obtener el oxígeno crea una mayor demanda sobre el sistema
cardiovascular. A medida que una persona se va deshidratando, su frecuencia
cardíaca aumenta, el flujo sanguíneo hacia la piel disminuye y consecuentemente
la temperatura corporal aumenta. En definitiva, el rendimiento deportivo
disminuye al tiempo que la actividad física se hace cada vez más costosa. Si la
temperatura corporal sigue aumentando, a la larga se puede producir agotamiento
por calor e incluso la muerte por paro cardíaco.
La mejor forma de prevenir una deshidratación es tomando
líquido en abundancia, aunque no tengamos sensación de sed. El mecanismo de la
sed está regulado por el hipotálamo, sin embargo, al realizar la actividad
física en situaciones muy calurosas, la sed no es un indicador fiable de las
necesidades hídricas y es fácil sufrir una deshidratación sin haber sentido la
sensación de sed. Por esta razón se deben tomar líquidos antes, durante y
después de la práctica deportiva .
En condiciones normales, se necesita alrededor de 2’5
litros al día. Teniendo en cuenta que para el correcto funcionamiento del
organismo, donde continuadamente se llevan a cabo un movimiento del agua del
interior con el exterior, es fundamental mantener una situación del equilibrio
hídrico. Así mismo, dado el balance existente entre el agua y los electrolitos
disueltos en la misma en condiciones normales, se debe de igual manera lograr
un balance regulado de éstos para alcanzar un equilibrio hidroelectrolítico. Si
en algún momento se llega a producir ese desequilibrio podría ocurrir algunas
alteraciones como:
1. Hipernatremia. Cuando los valores de Na son
superiores a los considerados fisiológicos.
2. Hiponatremia. Pérdida de Na sin la correspondiente pérdida de agua, o bien, una excesiva retención de agua en el organismo.
3. Hiperpotasemia. Elevación del K por encima de los niveles normales.
4. Hipotasemia. Ingesta deficiente de K.
2. Hiponatremia. Pérdida de Na sin la correspondiente pérdida de agua, o bien, una excesiva retención de agua en el organismo.
3. Hiperpotasemia. Elevación del K por encima de los niveles normales.
4. Hipotasemia. Ingesta deficiente de K.
Desde el punto de vista deportivo debemos tenerlo en cuenta,
El organismo necesita un adecuado aporte
hidroelectrolítico para que se puedan desarrollar todas las reacciones químicas
y las reacciones que tiene que ver con el trabajo muscular. Hay que recordar
que sólo el 20% de la energía se utiliza en los trabajos musculares y que el
80% restante se transforma en calor. La responsabilidad de refrigerar el cuerpo
corre a cargo de los mecanismos de producción del sudor. Con el sudor se
pierden mayoritariamente agua con electrolitos, sodio, potasio calcio, azúcar y
otras sustancias. Durante la práctica deportiva el individuo puede perder
grandes cantidades de agua, principalmente a través de la sudoración. Esta
pérdida de agua puede producir una deshidratación en el deportista que puede
afectar al rendimiento deportivo e incluso a la salud A la hora de la práctica
deportiva es de gran importancia la reposición de esos líquidos perdidos, al
realizar ejercicio físico y sudar provocamos una pérdida de electrolitos que
debemos reponer.
Para recuperar estas sustancias, lo más aconsejable es
tomar agua fría que se absorbe con facilidad y contribuye a disminuir la
temperatura corporal. En la mayoría de los casos no es necesario añadir sal u
otros electrolitos al agua si se toma regularmente una dieta adecuada que
contenga suficientes minerales. Si la actividad es de muy larga duración o
intensidad añadiremos concentraciones de CHO y electrolitos. (individualización
según necesidades, gastos y aportes de cada deportista)
Los factores a tener en cuenta para prevenir esa
deshidratación son diversos (intensidad del ejercicio, condiciones ambientales,
características personales del individuo, etc,). Sabemos que con sólo una
pérdida de un 7% del total se puede llegar a sufrir coma. Por ello, el
deportista debe tener muy en cuenta que hay que beber agua todo el día, aunque
no se tenga sed y que debe beber antes, durante y después del entrenamiento.
La cantidad de agua que un deportista debe ingerir está
entre los 2’5 y 3 litros por día.
Se debe beber agua unos 30-40 minutos antes de realizar una actividad física
Se debe beber agua unos 30-40 minutos antes de realizar una actividad física
Durante la competición deberemos rehidratarnos, así
conseguiremos retardar la fatiga, rebajar la Tº interna, la frecuencia
cardiaca, mantener el nivel de electrolitos que ayudan a la contracción
muscular, evitando por ejemplo las situaciones de calambres.
La ingesta de líquido se hará a la media o a la hora de
haber empezado el ejercicio. El volumen de agua debe ser suficiente para que no
se beba frecuentemente. (Poco volumen hídrico se vacía con lentitud y
cantidades excesivas producen distensión gástrica y enlentecimiento. Se
recomienda tomar 150-250 ml, unas 3 ó 4 veces a la hora).
Después del ejercicio también debemos reponer los
líquidos y así recuperar los electrolitos.
Se pueden tomar muchos líquidos para reponer el agua
perdida y satisfacer la sed, pero lo que más necesita es una bebida que asegure
la hidratación sin estacionarse mucho tiempo en el estómago. Resulta ideal una
bebida fría que sea hipotónica y posea una concentración de azúcar por debajo
de 2-2,5g/100 ml de agua
Cuanto más concentrado es un líquido, más tarda en ser
absorbido. Hay bebidas IOSosmorales y HIPOosmorales. Estas segundas son más
indicadas porque, al ser menos concentradas pasan a la sangre con más
facilidad.
El mejor líquido es el AGUA pero, como hemos dicho antes,
según las pérdidas y necesidades de cada individuo, podremos añadir esos CHO y
electrolitos necesarios.
Las bebidas deportivas comerciales tienen como
principales funciones:
- Rehidratar
- Reponer energía
- Reponer sales minerales
- Aportar vitaminas
- Rehidratar
- Reponer energía
- Reponer sales minerales
- Aportar vitaminas
En cuanto a la toma de tabletas de sal.- La ingestión de
tabletas de sal sin una cantidad adecuada de agua resulta mucho peor que no
tomar las tabletas. Durante la transpiración se pierde más agua que sal. Por lo
común, en una dieta normal se obtiene la suficiente cantidad de sal a través de
los alimentos de estación. Estas tabletas de sal las utilizaremos cuando las
pérdidas de agua supere los 3Kg (tabletas de 450g con por lo menos ½ litro de
agua.
Pérdida de agua no equivale a pérdida de grasa: El agua
carece de valor calórico; en consecuencia, beber agua en grandes cantidades no
origina obesidad. La pérdida de agua tampoco desempeña ningún papel en la
pérdida de grasa corporal. Por lo tanto, es injustificado originar
deliberadamente una pérdida excesiva de agua mediante la transpiración para
perder peso. La grasa no se derrite, es el aumento de la actividad física la
que contribuye a la pérdida de grasa corporal, que se efectúa a lo largo de un
período considerable.
Para perder grasa la ingesta calórica debe ser menor al consumo calórico y
movernos más. ¡¡¡¡¡¡PERO NO DEBEMOS JUGAR CON LA PÉRIDDA DE AGUA!!!!!!
miércoles, 4 de abril de 2012
Golf 1.2 ¿Aguila, Albatros, Bogey...?
Algunas definiciones a la hora de puntuar:Cada hoyo tiene asignado (en la tarjeta del campo) un número de golpes para acabarlo (PAR), según emboquemos la bola con más, menos o igual número de golpes al par del hoyo así estaremos haciendo:
Albatros (Doble Eagle): Cuando se emboca la pelota con tres golpes menos del par del hoyo. Por ejemplo, cuando se hace un par 5 de 2 golpes.
Águila o Eagle: Cuando se emboca la pelota con dos golpes menos del par del hoyo. Por ejemplo, cuando se hace un par 5con 3 golpes.
Birdie: Cuando se emboca la pelota con un golpe menos del par del hoyo. Por ejemplo, cuando se hace un par 4 de 3 golpes.
Par: Cuando se emboca la pelota con los golpes que la tarjeta del campo indica que se deben hacer en un hoyo. Por ejemplo, se hace un par 3 3n 3 golpes.
Bogey: Cuando se emboca la pelota con un golpe más del par del hoyo. Por ejemplo, cuando se hace un par 4 en 5 golpes.
Doble Bogey: Cuando se emboca la pelota con dos golpes más del par del hoyo. Por ejemplo, cuando se hace un par 4 en 6 golpes.
Albatros (Doble Eagle): Cuando se emboca la pelota con tres golpes menos del par del hoyo. Por ejemplo, cuando se hace un par 5 de 2 golpes.
Águila o Eagle: Cuando se emboca la pelota con dos golpes menos del par del hoyo. Por ejemplo, cuando se hace un par 5con 3 golpes.
Birdie: Cuando se emboca la pelota con un golpe menos del par del hoyo. Por ejemplo, cuando se hace un par 4 de 3 golpes.
Par: Cuando se emboca la pelota con los golpes que la tarjeta del campo indica que se deben hacer en un hoyo. Por ejemplo, se hace un par 3 3n 3 golpes.
Bogey: Cuando se emboca la pelota con un golpe más del par del hoyo. Por ejemplo, cuando se hace un par 4 en 5 golpes.
Doble Bogey: Cuando se emboca la pelota con dos golpes más del par del hoyo. Por ejemplo, cuando se hace un par 4 en 6 golpes.
Golf 1.1.- Chipear en glof
El Chip
Golpe fundamental en las distancias cortas. No es un golpe de potencia, es un golpe de precisión y control. El aproach por bajo y rodado. Golpe de arriba a bajo tocando más el suelo. Verticalizar.
Golpe básico, no por ello fácil, junto con el putt es uno de los que más vamos a utilizar para resolver una buena vuelta.
A veces se confunde con el approgh, el chip lo realizamos cuando estamos a menos de 10 metros del hoyo (y queremos dejarla rodadita lo más cerca de este)
El problema: la dirección y que ruede demasiado y se pase…
Para realizarlo lo mejor posible vamos a hacer un swing más pequeño y vamos a acelerar el venir al golpeo (control de distancia y altura), Cogeremos el palo de forma suave y realizamos movimiento pendular de manos y brazos
Depende de la distancia al green utilizaremos unos u otros palos: (menos green palo más abierto, más green palo más cerrado) .
Golpe fundamental en las distancias cortas. No es un golpe de potencia, es un golpe de precisión y control. El aproach por bajo y rodado. Golpe de arriba a bajo tocando más el suelo. Verticalizar.
Golpe básico, no por ello fácil, junto con el putt es uno de los que más vamos a utilizar para resolver una buena vuelta.
A veces se confunde con el approgh, el chip lo realizamos cuando estamos a menos de 10 metros del hoyo (y queremos dejarla rodadita lo más cerca de este)
El problema: la dirección y que ruede demasiado y se pase…
Para realizarlo lo mejor posible vamos a hacer un swing más pequeño y vamos a acelerar el venir al golpeo (control de distancia y altura), Cogeremos el palo de forma suave y realizamos movimiento pendular de manos y brazos
Depende de la distancia al green utilizaremos unos u otros palos: (menos green palo más abierto, más green palo más cerrado) .
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